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硬拉要有训练效果,这些基本标准,你都必须做到才行

2018-05-17    热:0℃  分享:豺狼

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础,并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误,我还会给大家讲解一些目标肌群,以及硬拉的一些常见变式,我知道大家可能都已近迫不及待了,那么就请大家稍安勿躁,往下看下去吧!

那么在我们开始之前,你还需要先做一个小测试,那就是看看你能不能在俯身的姿势下,让自己的脊柱保持中立,因为如果你办不到的话,那么你基本就不可能在负重的情况下做到,因为这样很伤腰的。


我们首先侧对这一面镜子,我们要俯身保持自己脊柱伸直,这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的,我们会感觉自己腘绳肌里的拉力,然后,将我们的髋部向后倾,下背部略微向前,最后尽可能的向下俯身,如果我们可以做到这样的话,那么就没有问题了。


我们就可以进行下一步了,那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确,我的建议是我们的双脚打开,然后脚距与肩同宽,并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下,我们就要去考虑手放的位置了,一般而言,我们的握距也和脚距要差不多,同样是与肩同宽。当然,你也可以更宽一点,这个主要是看自己了,自己爽就好了。


对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候,那么我们就越需要俯身来够到杠铃。


好了一旦我们做好准备姿势,就可以抓住杠铃了,我们在抓住杠铃的时候,要保持自己的肩膀后缩,我们一定要回缩肩胛骨,然后保持这个姿势,另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的,因为一旦我们的脊柱弯曲了,那么用力自然轻松了。


还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候,一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方,如果你自己感觉不到的话,那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势,杠铃一定不要放得太前面,因为太前面的话,那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动,这样就容易受伤了。


所以我们在拉起杠铃的前期动作,应该是做好准备姿势,然后俯下身,肩膀回缩,身体略微向后倾斜,这样我们就保持了整个身体在用力了,最后用腿驱动,拉起杠铃。


以上就是一些关于硬拉的教学了,虽然不怎么全面,但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。



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标签: 硬拉的标准动作
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