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最科学的蔬菜食用方法,每天吃一道“彩虹”!

时间:2018-01-14  热:0℃  分享:失恋的小草儿


多吃蔬菜身体好,我们都知道,但是你总是做不到,原因只有一个:对它们不够了解,在你的大脑里它们的优先级还不够高。

一个家庭蔬菜的购买情况,直接决定了整个家庭的饮食水准。很多家庭买菜要不是总量不够,要不是品种太单一,从根儿上造成了营养的不均衡。

生活不在多贵,而在于品质升级的方向要对。一个总给孩子叫外卖的家庭,如何培养出懂生活、爱生活的孩子呢?

食物升级,今天从蔬菜开始,一旦能学会科学的在家里吃蔬菜,就补上了大多数人目前遇到的健康短板。

蔬菜每天吃多少?

中国营养学会推荐一天摄取300~500g蔬菜,其中应有一半深色(绿叶类)蔬菜。六两到1斤的蔬菜不算少,如何合理安排满足分量就有技巧了。

需要注意的是,土豆、红薯、莲藕这些根茎类蔬菜还是要归类到主食当中才对。

怎么吃够量?

早餐也增加蔬菜。

把这么多蔬菜集中到1顿中完成,胃就会被撑的很辛苦,分一部分去早餐就容易完成任务啦。

早餐时间紧张,更适合生吃的蔬菜、快手焯蔬菜佐调味汁。

蔬菜怎么选?

最科学的方法是每天吃一道彩虹。

不同颜色代表着不同的营养素,长期吃彩虹餐更能保证营养素的均衡。

最科学的蔬菜食用方法,每天吃一道“彩虹”!

呈现红色最常见的一种营养素就叫做番茄红素。

它是类胡萝素的一种,对身体最重要的功能就是“抗氧化”。

橙黄色的代表营养素,就是胡萝卜素。

它能够在人体内转化成维生素A,对每天过度用眼的我们很重要,缺乏维生素A在比较昏暗的地方,视力就明显下降,严重的就是夜盲症了,大样本的数据显示,中国人很容易缺乏胡萝卜素。

显示绿色的主要成分就是叶绿素。同时刚才提到的胡萝卜素含量也很丰富,只不过被叶绿素强了风头,看不出橙黄色了。

叶绿素的核心营养素是镁。镁是维持骨骼牙齿健康的重要元素,也是增强白领女性抗压能力的重要物质。对于中年人来说,镁还可以帮助保持正常血压。

绿色蔬菜也是非常重要的叶酸的来源。越是深绿色的叶菜,叶酸的含量越呈丰富。

中国女性乳腺癌发病低龄化,一些30岁以下的女性也有发病报告。所以,无论年龄如何,都要从现在做起,每天吃上300克深绿色叶菜,降低乳癌的风险。

呈现紫色的关键营养素就是花青素。花青素有很强的抗氧化作用。

食品科学家们对多种常见的抗氧化剂进行对比,发现花青素的抗氧化能力竟然比维生素E和维生素C更强!

同一类食物,颜色越浅营养素含量越少,所以要格外留意选择深色,但是有些白色食物却有一个意想不到的好处。

花菜,这款十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手。菜花含有一种叫作“芥子油苷”的物质,具有特殊的芳香气味。当菜花被咀嚼或搅碎时,芥子油苷就会继续分解成对抗癌症的植物化学物质。


如何快手烹饪:

烹饪时间越长、温度越高,营养(尤其是维生素)损失越多。

生吃营养素几乎不损失,但存在农药残留、寄生虫等风险,安全系数不高。

所以生吃、熟吃两种方法都要。

黄瓜、西红柿、生菜、油麦菜、紫甘蓝、萝卜、娃娃菜、大白菜等蔬菜,可以直接生吃,也可以加醋、生抽、香油等做凉拌菜。

蔬菜体积的1/3-1/2的水,加1小勺盐烧开,蔬菜下水焯1分钟后捞出;

加亚麻籽油、香油、酱油、醋拌匀调味,也可以放芝麻,做成凉拌菜。

蔬菜体积的1/3-1/2的水加1g盐、1勺植物油烧开;

放入蔬菜翻煮至蔬菜体积收缩关火;

也可用生抽、醋等调味连汤一起吃。

按照平常的方法煮粥,加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜;

快熟时加入芹菜丁、绿叶菜,最后放1小勺盐、一勺香油调味,做成美味蔬菜粥。

几乎没有蔬菜不适合炒,锅热后加1小勺油,放入葱蒜炝锅,倒入蔬菜和肉类翻炒,需要注意的是绿色叶类蔬菜应在最后一分钟放,加喜欢的调味料调味。

不推荐高温爆炒:会使得食物中的蛋白质、碳水化合物产生致癌物,维生素也会大量损失,而且油烟产生PM2.5的能力一点也不小。

在外就餐发现蔬菜不够,单独点上一份清炒菜是最佳的补救方案。没有做不到,只有想不到,每餐都有蔬菜,才能越吃越漂亮。

改变生活,从菜篮子开始吧!



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标签: 胡麻油的科学食用方法
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