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在家健身别只做俯卧撑和深蹲,这10个精选动作,让你核心更强硬!

时间:2018-01-11  热:0℃  分享:baoshiyu1988

生活水平提高后,越来越多的人开始注重身体健康,就算平时再忙也会抽空锻炼身体。为了实现工作和生活两不误,许多人都选在了在家健身,锻炼的动作也都集中在俯卧撑和深蹲等常见的徒手动作。

在家健身别只做俯卧撑和深蹲,这10个精选动作,让你核心更强硬!

钻石俯卧撑

每天坚持做几十个俯卧撑和深蹲确实可以很好的锻炼肌肉,但是肌肉的生长和体能的提升需要全方位多角度的刺激才会效果更明显。尤其是对于长期只做俯卧撑的人来说,很有必要扩充一下自己的动作库,练得更全面些。

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下斜俯卧撑

俯卧撑主要锻炼到肱三头肌和胸肌,对核心力量的刺激相对一般,而深蹲主要针对腿部,两个动作不足以让全身的肌肉得到充分锻炼。为了提升身体的核心力量,下边为大家推荐10个有效的健身动作。虽然没有囚徒健身和街头健身那么困难,但是也不是随随便便就能完成的,适合一般健身爱好者在家练习。

动作一:手提重物弯举。徒手练肱二头肌比较尴尬,除非家里有单杠可以做引体向上,不然真的不好练。

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练二头

动作二:背对床铺等平面,将双手放在平面上,然后把双脚搭在椅子上,完成臂屈伸动作。这个动作主要锻炼肱三头肌。

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练三头

动作三:找来两张凳子或者茶几,将手分别放在上边做臂屈伸。这个动作也可以锻炼到肱三头肌。

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臂屈伸

动作四:将双手放在同一张桌子上,然后完成臂屈伸。这个动作是动作三的升级版,对身体的协调能力比较高。

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单杠臂屈伸

动作五:将双手放在两张茶几或者凳子上,双腿収至腹部,然后完成腿部水平伸出和收回的动作,这个动作对手臂和腰腹核心都有很好的锻炼效果。

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练腹

动作六:将双手放在床上或者凳子上,然后做推肩动作。

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推肩

动作七:身体俯卧在地面上,然后将双腿収至腹部,如此往返。对腰腹的锻炼很不错。

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简易练腹

动作八:身体俯卧在地面上,保持双腿伸直,将臀部向上抬起。这个动作对腰腹的要求很高,有能力的建议做做。

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高难度练腹

动作九:身体平躺在地面上,双手抓住固定点,然后将下半身向上卷起。对腰腹核心力量的锻炼MAX。

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核心练习

动作十:倒立俯卧撑。练肩的王牌动作,想要提升手臂力量的话建议尝试。

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倒立撑

这10个动作不仅可以从各方面增强手臂的力量,还可以明显提高腰腹核心力量,健身效果真不比俯卧撑差。如果体脂不高,妥妥的练出六块腹肌,不比那些花里胡哨的练腹动作差。

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贵在坚持

最后,还是那句老话,锻炼贵在坚持。坚持一个月,身心会有改善;坚持半年,行动和力量都有提高;坚持一年,你将会越来越喜欢现在努力的自己!喜欢本文的不妨点赞支持一下,大家共勉哈~


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标签: 深蹲和俯卧撑
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