紧实大腿才是美腿的最高境界,在家中如塑形大腿内侧!

紧实大腿才是美腿的最高境界,在家中如塑形大腿内侧!

4 天前 · 来自专栏 运动康复

如果你的大腿很“丰满”,走路都能磨破牛仔裤,说明你太!胖!了!肉多!首先要做的是减肥,这没得商量。

但减肥不是活动一下局部就能减掉脂肪的,减肥是系统性、全身性的。比如教你瘦胳膊、瘦大腿...这都是扯淡的,纯属于标题诱惑。至于如何减肥,在之前的不少文章已经多次谈到,可以在公众号回复 减肥 进行查看。

如果你并不是特别胖,皮下脂肪不是特别厚,只是皮肉松垂、没有腿型、没有线条、不够优美,那么你可以采用本文所介绍的方法,对大腿内侧进行塑形美腿,让大侧内侧变得更紧致。


对于大腿内侧需要重点加强的妹子,可以一周拿出两天时间专门对该部位进行锻炼。下面就是训练安排的内容:

动作1:哑铃相扑深蹲


双脚站立比肩宽,手持哑铃或重物缓慢下蹲(动态图为了不让图片像素太大,故帧数少动作显快),下蹲到大腿后侧与地面平行即可,然后停留1-2秒,再站立提起哑铃或重物。做2组,每组15个。



也可以将哑铃举在头部脑后,做相扑深蹲,同样可以很好的锻炼到大腿的内收肌。做相扑深蹲时,注意膝盖方向在始终指向脚尖的方向。



你甚至可以徒手抱拳于胸前,左右跨步进行训练。以上三种动作选一种即可,如果想加强强度,也可以三个动作都在训练中安排。

动作2:空中剪刀腿





仰卧瑜伽垫之上,双腿伸直抬离,与地面保持45度左右,两腿交叉,做剪刀式运动。该动作既然有效锻炼大腿内侧,还能辅助锻炼腹部。

动作3:侧卧抬腿



侧躺在床上,上方的腿呈90度折叠,下方的腿伸直并向上抬起。每次20下,做2组(每条腿)。


动作4:侧向滑冰步

向身侧跨迈一步,类似滑冰动作。步幅大小可根据自己能力适当调整,如果肌力弱、肌肉紧等,可从小步幅开始练习。每组(每侧腿)做10-15下,做2组。


动作5:夹腿运动

屈膝躺好,膝盖中间可放置软球或枕头,大腿内侧用力,带动膝盖夹紧物体,在夹紧到最大程度时,停留3-5入秒钟,如此反复进行,每组20个,做2组。

动作6:站姿腿交叉



对于徒手训练,可手扶桌椅一条腿站立,抬另一条腿在站立腿的前方扫过伸向另一侧。一侧做15-20个,做过多一侧换另一侧。每侧做2-3组。



如果你有弹力带,还可以在脚踝处加上弹力带,增加阻力,更有效的锻炼大腿内侧。


最后,大腿内侧做拉伸


动作1:


双脚脚底贴在一起,双腿展髋打开,身体慢慢前压,轻轻拉动大腿内侧肌肉,停留一分钟。以感到拉伸的舒服感为宜,不要拉的肌肉疼痛。

动作2:

俯身贴地,腿向两侧劈叉并保持1分钟。做不到这个程度的妹子,可以改用跪姿横叉,动作跟上图一样,只是用膝盖跪地,慢慢向两侧展腿。

这样子,我们大腿内侧塑形练习就结束了。如果能够坚持做下去,通过以上6个基本动作,可以很好的改善大腿内侧肌肉,让大腿根部看起来紧致显细。

看看通过健身运动塑造的美腿


历史可以有厚度

知识可以有厚度

但腿,不!可!以!

赶紧好好练腿吧