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练好这4个小动作,让你的杀球更暴力!

时间:2018-01-09  热:0℃  分享:料峭

 国内最大最专业的羽毛球平台


羽毛球界有这样一句老话:三分手法,七分步法。如果你认为杀出傅海峰那样的球速,只需要上下肢力量,那你就错了!其实羽毛球非常注重一个从下到上的力量“传递”过程,而中间维持身体平衡稳定性的正是核心力量——也就是腰腹力量。


就连专业运动员中核心力量强的,他们的杀球质量明显要高于其他弱一些的,原因就是核心肌群增加了力量的中枢传递速度,进而提高了杀球的速度和力量。



羽毛球中最简单粗暴的得分手段就是杀球,而杀球则需要强有力的躯干肌肉力量做支撑。国家队教练夏煊泽说过,简单的核心力量练习每天都必须练。有两大作用:一是帮助运动员稳定地完成各项技术动作;二是增强肌肉力量,减少运动损伤的风险。要想让你的杀球不像个娘们儿,那就快跟Smile司机一起上车吧,简单4招帮你练出超强核心力量!



动作讲解示范


(一)俄罗斯转体

锻炼部位:腰腹部、腹斜肌

培养能力:核心

益处:加强腹部及下背部力量

动作数量:20个一组

难度星级:★★★


动作步骤:

1. 身体坐直,双腿弯曲,双腿平放于地面上。双臂在身前伸直,同时背部微微后倾,以唤醒核心肌群。



2.上肢向身体一侧旋转,然后重新回到中心位置,动作要流畅、稳定。身体两侧各重复做10次动作。



3.回归中心位置,重复整套旋转动作。


动作要领:旋转动作要流畅、克制,旋转时保持背部平直,双脚平放于地面上,双臂保持伸直状态。



(二)仰卧交替脚跟接触

主要锻炼肌肉:腹部

培养能力:核心

益处:增强核心及腹部力量

动作数量:10个一组,做3组

难度星级:★★★


动作步骤:

1.脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围50厘米与肩同宽远,手臂在身边两侧延长。



2.紧缩躯干向前和向上约8厘米,到右侧和触摸右脚后跟,持续收缩一秒钟。呼气,同时进行触踝动作。



3.现在回去慢慢到起始位置时吸气。接着在左侧做相同的动作。



动作要领:在躺下去的时候,注意腰椎保持正常的生理弧度。



(三)90°卷腹

主要锻炼肌肉:腹直肌

培养能力:核心

益处:增强腰腹部力量

动作数量:10个一组,做三组

难度星级:★★★


动作步骤:

1.躺在垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧



2.起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高点稍作停留还原



(四)仰卧拉伸卷腹

主要锻炼部位:腹部、腿部韧带

益处:可以有效的收缩腹肌,拉伸腿部韧带

动作数量:10个为一组,做三组

难度星级:★★★★


动作步骤:

1.起始位身体呈仰卧姿、两膝关节往外拉开、脚掌心相对。



然后身体仰卧于瑜伽垫上,躯干保持平坦、双臂交叉合掌放于下腹部。



2. 呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起,把身体卷起离地可以看到脚,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位,呼气。



3.当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。


动作要领:这个动作是拉伸加卷腹的合成动作,可以有效收缩腹肌。同时也在做韧带拉伸运动,进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。



感觉怎么样,是不是做完后觉得成就感爆棚,好像分分钟就要像宝哥看齐了?!坚持就是胜利,量变就是质变,千万不要小看腰腹力量,练到了就真的是赚到了!



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标签: 羽毛球杀球练哪些肌肉
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